Entenda como transformar a alimentação gordurosa e calórica desta época do ano com substituições nutritivas Veja quantas calorias cada comida de Natal tem
A ceia de Natal conta com alimentos gordurosos e calóricos, muitas vezes nada saudáveis, ainda mais quando consumidos em excesso, o que é comum nesta época do ano. A boa notícia é que quem se preocupa com a saúde, mantém uma rotina de alimentação regrada e exercícios físicos e não quer colocar tudo a perder no fim de ano tem opções de substituições. Entenda como fazer nesta reportagem.
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Segundo nutricionistas e nutrólogas, o impacto de um ou dois dias de alimentação desregulada e calóricas não é capaz de provocar alterações significativas em quem se cuidou no restante do ano. Está tudo bem comer as delícias típicas das festas de fim de ano. Mas se você é daqueles(as) que não quer exagerar nem mesmo na ceia de Natal, especialistas ouvidos por EU Atleta dão orientações do que fazer e do que comer.
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Substituições de alimentos não saudáveis
Queijos amarelos (como provolone e cheddar) ? queijos brancos (como ricota e cottage): menor teor de gordura saturada e sódio, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
Salgadinhos fritos ? oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) in natura ou assadas: oleaginosas são ricas em gorduras boas, que ajudam na saúde do coração, enquanto os salgadinhos fritos contêm gorduras trans e saturadas em excesso;
Carnes processadas (como tender) ? aves magras (peru ou frango): processados são ricos em sódio e conservantes, enquanto as aves têm menor teor de gordura e menos aditivos químicos;
Arroz à grega ? arroz integral com castanhas: arroz integral tem mais fibras e baixo índice glicêmico, ajudando no controle da glicose e na saciedade;
Farofa com manteiga ou bacon ? farofa com castanhas e azeite: não reduz muito o teor energético, mas melhora bastante a qualidade, pois as castanhas trazem gorduras boas (ômega-3) e fibras;
Salpicão com maionese ? salpicão com iogurte natural: diminuem as gorduras saturadas e são incluídos probióticos;
Rabanada frita ? rabanada assada: reduz a quantidade de gordura saturada;
Panetone tradicional ? panetone integral com frutas secas: são agregados maior teor de fibras e menor índice glicêmico;
Trocar doces com leite condensado ? frutas frescas com mel e canela: frutas são ricas em fibras e antioxidantes, enquanto o leite condensado é rico em açúcares simples.
Substituições de alimentos calóricos
Patê industrializado (120 kcal por colher de sopa) ? homus caseiro (50 kcal);
Batata frita (312 kcal) ? chips de vegetais assados (50 kcal);
Chester assado com pele (140 kcal) ? chester sem pele (110 kcal);
Farofa com bacon (350 kcal) ? farofa de quinoa (200 kcal);
Rabanada frita (275 kcal) ? rabanada assada (150 kcal);
Pavê de chocolate (300-400 kcal) ? mousse de frutas (150 kcal);
Panetone tradicional (297 kcal) ? panetone de frutas secas light (200 kcal).
Confira dicas de como tornar a ceia de Natal mais saudável e menos calórica:
Substitua as gorduras saturadas, que são prejudiciais e provocam inflamação, por gorduras saudáveis. Isso inclui preparar os alimentos com azeite de oliva, abacate e peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha, além de nozes e sementes. Esses alimentos são excelentes fontes de gorduras saudáveis e devem ser a base da alimentação de fim de ano no que diz respeito às gorduras;
Dê preferência a alimentos assados e cozidos;
Para temperar, utilize azeite ou molhos à base de iogurte, que são menos gordurosos do que a maionese e o creme de leite;
Troque alimentos refinados, como arroz branco, por grãos integrais, como quinoa, arroz integral e aveia. Esses alimentos integrais dão mais saciedade, promovendo uma ingestão em menor quantidade, e são ricos em fibras, auxiliando no funcionamento do sistema digestivo;
No consumo de proteínas, prefira as opções magras, como peito de frango, peito de peru, ovos e leguminosas, evitando carnes mais gordurosas. Essas proteínas magras são ótimas substituições para alimentos mais pesados e ricos em gordura;
Em relação às sobremesas, procure evitar doces ricos em açúcar refinado. Sempre que possível, opte por sobremesas preparadas com frutas ou sem açúcar refinado, priorizando opções mais naturais e leves;
É fundamental também prestar atenção na ingestão adequada de líquidos durante essa época, especialmente devido ao consumo de álcool e ao risco de desidratação. É importante consumir álcool com moderação e aumentar a ingestão de líquidos para garantir uma hidratação adequada.
Fontes:
Isolda Prado é médica nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora de Nutrologia da Universidade do Estado do Amazonas (UEA).
Priscila Reis é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais/Belém, especialista em nutrição clínica e terapeuta nutricional comportamental.
Gustavo Gouvêa é médico cardiologista e coordenador da Unidade Coronariana da Casa de Saúde São José, no Rio de Janeiro.
Ana Paula Pereira é nutricionista e coordenadora do Serviço de Nutrição e Dietética da Casa de Saúde São José, no Rio de Janeiro.
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